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O GUIA abaixo de INSPIRAÇÃO e EXPIRAÇÃO (três linhas horizontais azuis, smartphone na horizontal, você configura os tempos de inspiração, pausa e expiração). No ícone lápis você pode mudar a foto.

RESPIRAÇÃO NASAL DIAFRAGMÁTICA – RND

Como é a sua RespirAÇÃO (inspiração e expiração)? É uma RespirAÇÃO Nasal Diafragmática ou peitoral? Provavelmente o seu padrão de RespirAÇÃO não é o mais adequado/correto e está prejudicando o corpo e suas funções fisiológicas. E, sem perceber, a sua RespirAÇÃO está influenciando a qualidade do sono, humor, os processos emocionais e cognitivos, digestão, coração, sistema nervoso, músculos, cérebro e até mesmo a sua face. Uau, então preciso dar mais valor à RespirAÇÃO? SEM DÚVIDA.

Os benefícios para a “RespirAÇÃO Nasal Diafragmática (RND)” corretamente são: mais energia/motivAÇÃO, autocontrole emocional, mais aptidão cognitiva, menos fadiga física e mental. Parece fácil/simples, certo? É verdade, mas antes vamos começar falando sobre o que seria uma RespirAÇÃO adequada/ideal para a saúde coração-cérebro.

RespirAÇÃO adequada

A RespirAÇÃO correta significa que você respira adequadamente para o seu corpo. É assim que evoluímos para respirar, uma evolução que levou milhões de anos, porém não fomos ensinados para uma RespirAÇÃO correta. E você é, provavelmente, como a maioria das pessoas: seu padrão de RespirAÇÃO provavelmente apresenta alguns problemas, como, por exemplo, RespirAÇÃO torácica/peitoral. Nas nossas atividades diárias, os hábitos respiratórios peitoral contribuem para uma escassez de oxigênio para os órgãos vitais, principalmente para o cérebro. A solução para esses problemas de RespirAÇÃO é Aprendendo a RESPIRAR para que você possa ter uma qualidade de vida saudável, remodelando conscientemente esses padrões de RespirAÇÃO.

 Clique aqui para a prática da RND  com o Guia de Respiração

As consequências da RespirAÇÃO

Como já escrito acima, uma RespirAÇÃO inadequada pode causar muitos efeitos inesperados/inadequados a nossa saúde física e mental. Então, algumas considerações importantes a serem feitas sobre a RespirAÇÃO.

O Sistema Nervoso Autônomo (SNA: Simpático e Parassimpático):      A RespirAÇÃO tem um impacto imediato no SNA desempenhando um papel vital na manutenção de um corpo equilibrado (físico e mental). Um padrão de RespirAÇÃO “caótia”, como curto e forçado, resulta em um corpo tenso e em níveis muito mais alto de estresse.

Fonte: https://www.heartmath.org/articles-of-the-heart/study-looks-coherence-feeling-states/  – Sobre a Coerência Cardíaca (fig. acima), Caps. 3 e 4 do Livro Curar o Stress, a Ansiedade e a Depressão: sem Medicamento nem Psicanálise

Sob estresse, as nossas vias aéreas ficam mais apertadas, dificultando a passagem do ar (Oxigênio) do nariz/boca para os pulmões. Como resultado, seu corpo/organismo precisa trabalhar mais e respirar mais rápido e sem coerência (como é mostrada na figura acima). Além disso, os vasos sanguíneos se contraem, levando a uma pressão alta e forçar o coração a trabalhar mais. Durante a RespirAÇÃO todo processo/trabalho do corpo depende de oxigênio, o trabalho realizado pelo CorAÇÃO. Por isso, muitas vezes sob pressão, as mãos ficam frias (extremidades, Sistema Nervoso Simpático).

Alguns de nossos órgãos vitais que são mais exigidos:

O cérebro – utilizamos cerca de 20% do oxigênio que consumimos. Quando há falta de oxigênio no nosso cérebro, ficamos mais lento/devagar e, consequentemente, como o cérebro regula muitas outras funções no corpo, elas também são afetadas.

O coração – constantemente ativo e batendo cerca de 100.000 vezes em um único dia, o coração é uma “máquina” que consome uma quantidade enorme de oxigênio e a diminuição do oxigênio pode significar que o coração não pode bombear sangue com a mesma eficiência. Isso leva a má circulação e mãos e pés ficam frios.

Os músculos – Quem é atleta e praticante de exercícios físicos, sabe que a falta de oxigênio faz com que os músculos fiquem rígidos, tensos e cansados/fadigados mais rapidamente, o que naturalmente tem um efeito negativo no desempenho físico e mental. Lembrando que temos o músculo DIAFRAGMÁTICO, importante para a INSPIRAÇÃO e EXPIRAÇÃO.

Atualmente, existem muitas outras consequências pelas quais a RespirAÇÃO inadequada afeta o nosso corpo, como estresse, ansiedade, insônia entre outros fatores. Além disso, no NARIZ há produção do ÓXIDO NÍTRICO (+INFO sobre ON clique aqui), um antiviral (Covid-19, por exemplo). Tenho certeza de que você entendeu: a RespirAÇÃO adequada é MUITO importante.

 Os 5 princípios simples da RespirAÇÃO adequada

Felizmente, mudar seus hábitos respiratórios não é tão difícil de realizar. O que você precisa começar a fazer é adotar os cinco princípios básicos e simples de seguir. E não se esqueça de aproveitar ao máximo as respirações que realiza todos os dias:

1. Respire pelo NARIZ

Toda RespirAÇÃO que você respira deve entrar e sair pelo nariz. Você pode pensar em seu nariz como uma pequena fábrica que refina e prepara o ar que entra para ser usado pelo corpo da maneira mais eficiente.

Quando você cheira uma substância/um aroma, lavanda por exemplo, as moléculas dos óleos essenciais viajam pelo nariz onde se ligam às células receptoras olfativas, que geram sinais elétricos que são enviados a uma parte do cérebro chamada bulbo olfativo. As vias que um aroma da lavanda viaja do nariz, por exemplo, passando pelo bulbo olfatório e ativando o sistema límbico, principalmente a Amígdala (a base das nossas EMOÇÕES) que tem conexão com o Hipocampo (nossas memórias).

Quando você respira pela boca, os pulmões recebem muito mais ar “não filtrado” que é prejudicial ao corpo, além de receber o ar frio, seco e cheio de vírus e bactérias. Então, por favor, seja gentil com seus pulmões e respire pelo NARIZ, sim? Se você sentir que suas passagens nasais estão muito apertadas para respirar, é mais provável que você esteja respirando pela boca há tanto tempo que seu nariz se adaptou. Quando você começa a respirar pelo nariz, geralmente não demora mais do que alguns dias para respirar pelo nariz para abrir novamente as narinas.

1. RespirAÇÃO Nasal Diafragmática

O ar que você respira pelo nariz deve descer até a barriga, região abdominal. Cerca de 70~80% da sua inspiração precisa ser realizada pelo diafragma, com uma RespirAÇÃO agradável/suave e profunda. As vantagens de uma RespirAÇÃO Nasal diafragmática são: a) ajuda os pulmões na troca gasosa, muito mais eficiente pelas partes inferiores dos pulmões do que na RespirAÇÃO peitoral; b) a RespirAÇÃO Nasal Diafragmática “massageia” os órgãos vitais como fígado, estômago e intestinos, proporcionando a esses órgãos um equilíbrio rítmico e saudável; c) o sistema linfático, importante para o nosso sistema imunológico, recebe a ajuda importante e necessária para se livrar dos resíduos dos intestinos; d) quando realizamos a RespirAÇÃO Nasal Diagramática, a pressão no peito e na barriga diminui para que o coração gaste menos energia; e) o peito/o tórax fica mais relaxado, assim como o pescoço e os ombros, consequentemente, as tensões nessas áreas diminuem.

1. RespirAÇÃO relaxada

Não importa o que você vai realizar, é sempre melhor se estiver relaxado/tranquilo. A RespirAÇÃO sempre vai refletir os seus pensamentos e sentimentos. Muitas situações de estresse levam a um padrão de RespirAÇÃO tenso e “caótico”. Essa maneira de respirar leva à falta de oxigênio, o que, por sua vez, deixa seu corpo e cérebro ainda mais estressado. Ao assumir o controle de sua RespirAÇÃO e torná-la mais relaxada, seu corpo “sintoniza” (figura da direita: “coherence”) e fica relaxado também, o que leva a um melhor funcionamento em geral, o equilíbrio coração-cérebro.

1. Respire ritmicamente

Tudo tem um ritmo natural – as ondas do oceano, as estações do ano, a lua, a FLORESTA: o seu corpo não é diferente. Assim, quando registramos os sinais fisiológicos do coração, observamos que tem uma coerência com a RespirAÇÃO ou não. Através desses padrões (coerência), podemos saber se há um equilíbrio do ritmo cardíaco ou não. A RespirAÇÃO ideal é quando tudo está em sintonia, seu corpo funciona da melhor maneira possível Coração-Cérebro.

1. Respire silenciosamente

Quando respiramos silenciosamente significa que há um equilíbrio saudável do seu coração-pulmão-cérebro. Por outro lado, tossir, roncar, RespirAÇÃO ofegante e assim por diante, são respirações que sinalizam um desequilíbrio físico e mental. É fácil negligenciar todos esses sons que produzimos diariamente, mas um padrão de RespirAÇÃO que contém muitos deles pode exercer uma pressão/estresse considerável sobre o corpo. A RespirAÇÃO perde o ritmo e prejudicamos o princípio número 4. Somos seres falantes/pensantes, muitos de nós respiramos mais rápidos e mais alto quando conversamos, levando a uma RespirAÇÃO incorreta. É assim também quando comemos: já prestou atenção na sua RespirAÇÃO quando come?

Então, como respirar adequadamente?

Ok, agora que você sabe como respira, é importante começar a praticar uma RespirAÇÃO (inspiração e expiração) Nasal Diafragmática correta. Apesar das informações lidas até o momento, não será útil se você não começar a colocar em prática/implementar no hábito diário a RespirAÇÃO Nasal Diafragmática adequada na sua vida, não é mesmo? Vamos começar:

1. Crie “gatilhos de verificação da sua RespirAÇÃO“

É importante escolher alguns gatilhos que ocorrem naturalmente na sua atividade diária para lembrá-lo de tomar consciência de sua RespirAÇÃO todos os dias. Assim como é MUITO IMPORTANTE tomar ÁGUA. Formule-os como “Se → Então planeja” e escolha alguns ao longo do dia. Aqui estão alguns exemplos de gatilho:

• Se você está assistindo uma aula ou realizando uma prova -> Verifique os padrões da sua RespirAÇÃO.
• Se o meu despertador tocar → Verifique os padrões da sua RespirAÇÃO.
• Se eu sentar para comer → Verifique os padrões da sua RespirAÇÃO.
• Se eu sentar na minha mesa de computador → Verifique os padrões da sua RespirAÇÃO.
• Se eu sair de casa → Verifique os padrões da sua RespirAÇÃO.
• Se eu começar a assistir um seriado/filme → Verifique os padrões da sua RespirAÇÃO.
• Se achar útil, você também pode usar lembretes como post-its na sua mesa/geladeira ou app agenda para lembrá-lo.

O importante é fazer uma pausa e ajustar seu padrão de RespirAÇÃO várias vezes ao dia. Além disso, é MUITO IMPORTANTE saber/conhecer como está a sua POSTURA no momento que está verificando a sua RespirAÇÃO.

1. Analise seus hábitos respiratórios

Para mudar alguns hábitos/comportamentos dos seus padrões respiratórios, você primeiro precisa se conscientizar do que precisa ser mudado, como ocorre a sua respiração. Então, é importante prestar atenção em como você respira nessas diferentes situações: a) verificar como está a sua RespirAÇÃO em diferentes momentos do dia; b) como isso muda à medida que seu estado mental muda; c) como você respira quando está focado realizando uma tarefa cognitiva; d) se está irritado por algum motivo; e) o estresse diário; f) quando está dirigindo; g) assistindo TV, e assim por diante. Tente descobrir quando seus padrões de RespirAÇÃO estão abaixo do ideal e por que isso acontece e quando ocorre.

1. Ajuste sua RespirAÇÃO

Por fim, tente ajustar os seus hábitos respiratórios:

• Respire SEMPRE pelo NARIZ (produção do Óxido Nítrico: antiviral);
• Inspire por 2 a 3 segundos e Expire por 4 a 6 segundos, com uma pausa por 1 a 2 segundos e repita. Para começar, de forma bem simples, pode configurar o tempo da RespirAÇÃO (www.aveterapia.ufsc.br). Vá ajustando com o seu ritmo, até chegar 6 RespirAÇÕES em 1 min., ou seja, a cada 10 segundos uma RespirAÇÃO completa (inspiração e expiração);
• Para os iniciantes, comece com 1 min., mas praticando mais de uma vez ao dia. Durante a semana aumentando o tempo de 1min. -> 2mins. -> 3mins. até chegar a 10 mins.

      

1. Tipos das Técnicas (duração ms) de INSPIRAÇÃO e EXPIRAÇÃO

 

• Respiração do suspiro cíclico ou Respiração          Cíclica O suspiro cíclico pode ser feito desta forma: 2seg. Inspirar, 1s a 2seg pausa, 1seg Inspirar e 5~6seg. Expirar  devagar, pela boca. “Um estudo publicado por neurocientistas da Universidade de Stanford no periódico Cell Reports Medicine apontou que suspirar ciclicamente por cinco minutos ao dia pode ser mais eficiente para reduzir o estresse e melhorar o humor do que meditação e outras técnicas de respiração.” Clique aqui para a matéria completa. 

• Respiração 4-7-8 é uma técnica de respiração que pode acalmar a mente- corpo. Embora popularizado em 2015 pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil, a técnica tem raízes antigas na prática de pranayama, ou foco na respiração. É uma técnica de respiração que desempenha um papel enorme na ativação do sistema nervoso parassimpático e ajuda a voltar à tranquilidade, a acalmar mente-corpo.

 

• Respiração Quadrada 4-4-4-4  é uma técnica de respiração profunda  empregada pelos SEALs da Marinha dos Estados Unidos e por pessoas estressadas. Também é conhecido como sama vritti pranayama, nascido da prática iogue de pranayama, ou foco na respiração. Também ativa o sistema parassimpático, acalmando/relaxando a mente-corpo.

 

PODER DAS PALAVRAS e “Safety Signal”

Sabia que cerca de 80% dos nossos pensamentos (palavras) são negativos? As palavras têm o poder de transformAÇÃO, principalmente se você transformar em “Safety Signal”. O que significa? Um estudo recente mostrou que se uma pessoa escolher um “Safety Signal”, pode acalmar/relaxar sob estresse/ansiedade. Você tem um “Safety Signal”?   Ao invés de palavras, por que não aves como “Safety Signal”? No site https://aveterapia.ufsc.br, fotos de aves da UFSC e um guia/pacer de respiração para os exercícios de Inspiração e Expiração. No guia, uma foto do pica-pau para acalmar os Pensamentos durante a RespirAÇÃO Nasal Diafragmática (RND).  Pode escolher qualquer outra foto como “Safety Signal”.

Importante: a) a postura do seu corpo precisa estar na vertical; b) fique ciente de todas as tensões/partes do corpo que estão acontecendo neste momento e deixe-as fluir, não tente lutar; c) reserve um momento para ajustar sua RespirAÇÃO e postura, e será muito mais fácil lembrar como fazê-lo quando precisar para relaxar ou ativar; d) aos iniciantes, é importante a escolha do local da prática.

Durante as práticas da RND você pode utilizar os Óleos Essenciais como a lavanda. Referência:  https://drjockers.com/use-essential-oils-brain-health/   Assim como ouvir música para relaxar “Neurocientistas listam as músicas mais relaxantes do mundo” https://epocanegocios.globo.com/Vida/noticia/2018/06/neurocientistas-listam-musicas-mais-relaxantes-do-mundo.html